القواعد العشر الذهبية للتغذية الصحية

القواعد العشر الذهبية للتغذية الصحية
بقلم د صديق الحكيم

(1) تنوع الطعام :
استمتع باصناف الطعام المختلفة. لا يوجد شيء اسمه طعام صحي ، غير صحي أو حتى ممنوع. مهمةٌ هي الكمية ، اختيار الصنف المناسب و الدمج الصحيح بين مختلف الأطعمة.

(2) منتجات الحبوب - أكثر منها مع الكثير من البطاطا :
خبز ، معكرونة ، قشور الحبوب و البطاطا خالية تقريباً من الدهون ، لكنها مليئة بالفيتامينات ، المعادن و الألياف الخام crude fibers و المواد النباتية الثانوية (كالفلافونويدات و الكاروتينويدات).

(3) الخضار و الفواكة - خذ 5 يومياً :
استمتع بخمسة وجبات من الخضروات و الفواكه يومياً ، طازجة قدر الامكان أو بشكل عصير (طازج و ليس الجاهز غير المحتوي على فاكهه فعلية و إنما أصبغة و أطعمة صنعية و سكر)
و يفضل عند كل وجبة أو حتى ما بين الوجبات. هكذا تؤمن لنفسك الفيتامينات و المعادن و حتى الألياف و المواد النباتية الثانوية. هذا أفضل ما يمكن أن تفعله لصحتك.

(4) الحليب و مشتقاته يومياً ، اللحوم و السمك و السجق مرة بالأسبوع ، البيض بحدود:
الحليب يحوي الكالسيوم ، السمك يحوي اليود ، السيلينيوم و أحماض أوميغا-3 الدهنية ، اللحم يحوي الحديد والفيتامينات ب1 ، ب5 و ب 12. كميات بمقدار 300-600 غ من اللحوم في الأسبوع كافية. يفضل تناول المنتجات قليلة الدسم خاصة فيما يخص اللحوم و الألبان و الأجبان.

(5) القليل من الدهون و الأغذية غنية الدهون:
للأسف الأطعمة المليئة بالدهون ذات مذاق جيد. لكن الإكثار من هكذا أطعمة يسبب البدانة و يساعد مع الزمن على تطور أمراض الجهاز القلبي الوعائي و السرطانات. لذا حدد كمية الدهون في طعامك إلى 70-90 غ قدر الإمكان أكثره نباتي المصدر و ذلك يؤمن لك الحموض الدهنية الازمة و الفيتامينات الذوابة بالدهن (A، D ، K ، E) . لكن انتبه إلى الدهون المخفية في بعض المنتجات اللحمية و الحلويات و مشتقات الحليب و الكعك و الفطائر.
فلافينويداتflavinoids : أصبغة نباتية صفراء أو حمراء أو زرقاء تدخل الى جسم الإنسان عن طريق الطعام و تلعب دوراً هاماً كجملة أكسدة و ارجاع و مستقبل هيدروجين و حماية من الأكسدة الذاتية بواسطة الفيتامين سي و الأدرينالين.

كاروتينويدات carotinoids : أصبغة نباتية صفراء مائلة للأحمر ، تذوب بالدهون و هي غير مشبعة
مثال : الكاروتين
السكر و الملح بمحدودية (6)

قلل من الأطعمة التي تحوي سكر مضاف كبعض أنواع العصائر. استخدم مختلف التوابل لتنكيه طعامك و لكن مع تقليل الملح. استخدم الملح المضاف اليه اليود.

(7) أكثر من السوائل

الماء هو الحياة. لذا اشرب ما يقارب لتر و نصف من السوائل يومياً. ابتعد عن الكحول.

(8) حضر الطعام بشكل يحافظ على النكهة

اقلي الاطعمة عند درجات حرارة منخفضة لمدة قصيرة مع القليل من الدهن و الماء – فذلك يحافظ على الطعم و المواد الغذائية بداخلها و يمنع تشكل مواد ضارة.

(9) خذ وقتك و استمتع بطعامك

الأكل بشكل واعي يساعد على الأكل بشكل صحي و مناسب. لذا خذ وقتك و أنت تأكل فهذا يشعرك بمتعة الطعام و يساعدك على تنويع الأصناف و يسرع الشعور بالشبع.

(10) أنتبه إلى وزنك و ابقى في حركة دائمة

مع الوزن المناسب ستشعر بالراحة و الحركة الكافية ستشعرك بالحيوية . لذا قم باجراء التمارين الرياضية الخفيفة كالجري أو المشي (المهم المداومة