الغذاء الصحي: ماهو , ماهي مكوناته , وفوائده ؟

  

 

 

 

الغذاء الكامل

تعريف الطعام: هو خامة غذائية يتناولها الفرد لتقويهم على القيام بوظائف حيوية

تعريف الغذاء الكامل: هو الغذاء المحتوي على جميع العناصر الغذائية ليقوم بجميع الوظائف الحيوية.

تقسيم الغذاء:

أولاً : حسب التركيب الكيميائي :

 1. مواد عضوية : ( فيتامينات ، كربوهيدرات ، دهون ، بروتينات ) .

2. مواد غير عضوية : ( الأملاح المعدنية ) .

3. مواد متعادلة:  ( الماء )  

ثانياً : حسب الوظيفة :

 1. مجموعة البناء : بروتينات .                        2. مجموعة الطاقة : كربوهيدرات ، دهون .

3. مجموعة الوقاية : فيتامينات ، أملاح معدنية .      4. مجموعة الألياف .

5. مجموعة الحليب و منتجاته .

ثالثاً : حسب المصادر :

1. حيواني مثل ” اللحوم ، الطيور ، الأسماك ، البيض ، الحليب ” .

2. نباتي ” جميع الفواكه و الخضراوات ” .

 احتياجات الإنسان في الكربوهيدرات تعتمد على نوع النشاط المبذول .

•  لأن الإنسان إذا قام بمجهود عنيف و قوي يحتاج إلى كمية كبيرة من الكربوهيدرات التي تمده بالسعرات الحرارية بينما إذا قام بمجهود بسيط أو متوسط فإنه يحتاج إلى كمية أقل من الكربوهيدرات .

1.    الكربوهيدرات كربون + ماء كيميائيا .

•  لأن الهيدروجين و الأكسجين يتواجد في الكربوهيدرات بنفس النسبة في الماء .
•  يمكن الحصول على الكربوهيدرات من مصادر حيوانية .
•  لأن الكربوهيدرات من المصادر الحيوانية تحتوي على الألياف و هي موجودة في البكتين .

 الدهون مصدر للطاقة . لماذا ؟

 لأن كل 1 جم دهون بتأثير الحرارة = 9 سعر حراري .

 حدد الاحتياجات الأساسية للفئات المختلفة من الدهون .

 1. يحتاج الإنسان العادي 1 – 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم .

  2. الأطفال في دورة النمو يحتاجون من 2 – 3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

أولاً : مجموعة الطاقة

 ( 1. الكربوهيدرات )   

الكربوهيدرات : هي مجموعة من السكريات المختلفة مثل :

1.سكريات أحادية مثل ” الجلوكوز ” .

2.سكريات ثنائية مثل ” السكروز ” .

3.     سكريات عديدة مثل ” الألياف ” . 

مصادر الكربوهيدرات :

1. نباتية : السليلوز و جميع السكريات المختلفة .

2. حيوانية : البكتين .

التركيب الكيميائي للكربوهيدرات : كربون + هيدروجين + أكسجين .

وظائف الكربوهيدرات للجسم :

1.إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لنشاطه من حيث أن كل 1 جم كربوهيدرات بعد تمام عملية الاحتراق ينتج عنه 4 سعر حراري .

2.إمداد الجسم بالألياف .

3.عامل مساعد في عمليات البناء .

 مجموعة الطاقة :

( 2- الدهون )

وظائف الدهون :

1. تثبيت الكليتين.

2. تنظيم درجة الحرارة.

3. يساعد على استقرار الطعام حتى يتم هضمه .

4. تعتبر مخزن لبعض الفيتامينات .

5. تحمي الأطفال من الأمراض الجلدية .

مقارنة بين الدهون النباتية و الحيوانية

 

 

  تعتبر الدهون كيميائياً مواد هيدروكربونية .

لانخفاض نسبة الأكسجين و ارتفاع نسبة الهيدروجين و الكربون فيتفاعل الكربون مع الهيدروجي.

 قارن بين الدهون الحيوانية و الزيوت النباتية .

الجدول أعلاه .  

أ. الزيوت النباتية أفضل غذائياً من الدهون الحيوانية لأن الدهون الحيوانية تسبب تصلب و انسداد الشرايين أما النباتية فلا تسبب شي بل تقي مصابي الكلسترول   ب. تعتبر الدهون الحيوانية مشبعة بسبب تصلبها عند تركها خارجاً

  ثانيا : مجموعة البناء

( 1. البروتين )

كلمة بروتين : هي كلمة لاتينية و معناها ذو الأهمية الأولى .

فوائد البروتين :

1.بناء الجسم و تعويض التالف من الخلايا .

2.يدخل في تركيب الكثير من الأنزيمات و الهرمونات .

3.مصدر للطاقة حيث أن كل 1 جم بروتين بعد احتراق ينتج عنه 4 سعرات حرارية .

الاحتياجات من البروتين :

1.  البالغ : 1جم لكل كجم من وزنه .
2.   الطفل : 2- 4 جم لكل كجم من وزنه .
3.   الحامل : 1.5 جم لكل كجم من وزنه .
4.   المرضع : 2جم لكل كجم من وزنه .

التركيب الكيميائي للبروتين :

كربون + أكسجين + هيدروجين + نيتروجين .

مصادر البروتين :

1.  حيواني: مثل اللحوم و الطيور و الأسماك و الحليب و البيض .

2.    نباتي : مثل البقول و الحبوب .

•  البروتين أكثر أهمية من العناصر الأخرى لبناء الخلايا .

لأن البروتين يحتوي على النيتروجين و هو المسئول عن بناء الخلية .

• عند تناول البروتين لمفرده يحدث انخفاض في الوزن .

لأنه يعطي 4 سعرات حرارية و يأخذ 16 سعراً لتمام عملية الاحتراق

 قارن بين البروتين الحيواني و البروتين النباتي .

 

 

ثالثاً: مجموعة الوقاية

أ.الفيتامينات

ب. الأملاح المعدنية

. الفيتامينات :

كلمة فيتامين : هي كلمة من شقين أحدهما فيت و معناها ذو الأهمية الخاصة و الآخر مين دلالة على مجموعة من الأمينات .

 

مقارنة بين أنواع الفيتامينات حسب خاصية الذوبان :

 

 

فوائد الفيتامينات :

1.  تعمل كمادة لاحمة بين الخلايا .

2.  تعمل على وقاية الجسم من الأمراض .

3.  تدخل في تركيب الكثير من الأنزيمات و الهرمونات .

2. الأملاح المعدنية :

لا يمكن الحصول على الأملاح المعدنية بمفردها داخل الأطعمة .

فوائد الأملاح المعدنية :

1.   وقاية الجسم من الأمراض .

2.  ضبط الضغط الأسموزي داخل الجسم .

3. مسؤولة عن الحركة و انقباض و انبساط القلب ( الصوديوم – البوتاسيوم ) .

4.   بناء العظام و الأسنان ( الكالسيوم و الفوسفور ) .

5.   تكوين هوموكلوبين الدم ( الحديد ) .

الماء :

مصادر الماء للجسم :

• الماء الطبيعي ( ماء أو عصائر ) .
•  الماء الموجود داخل الأطعمة . 
•   الماء الناتج عن عمليات الاحتراق داخل الجسم .

فوائد الماء للجسم :

•  يعمل على حماية الأسنان و المفاصل عند الاحتكاك ببعضها .
•   يعمل على تلخيص الجسم من السموم .
•  هام جداً في عمليات الهضم و الامتصاص و بناء الدم .
•  يحافظ و يرطب درجة حرارة الجسم خاصة في درجات الحرارة المرتفعة .
•   مذيب للفيتامينات و الأملاح مما يساعد الجسم على الاستفادة منهما .

يفضل أن يتناول الإنسان من 2 – 3 لتر ماء في اليوم من مختلف المصادر و تختلف النسبة باختلاف درجة الحرارة و النشاط المبذول .

 

                                               الوجبات السريعة

 

 

بدائل الأطعمة:

 

بدائل الأطعمة : هي مجموعة أطعمة نباتية لها وظائف حيوية من حيث الوقاية أو العلاج و قد يعتمد عليها الإنسان اعتماداً كلياً في حياته و من هذه البدائل :

1. التفاح :

فوائده :

1 . معالج للإمساك .                                           2. معالج للإسهال .    

 3. مخفض لدرجة الحرارة .                                  4. واقي من سرطان القولون .

5. مكون للدم .                                                 6. معالج للسعال .

7. معالج لأمراض الأسنان و اللثة .

 

2. الثوم :

فوائده :

 1. منشط للدورة الدموية . 

2. مذيب للكلسترول

3. طارد للديدان الطفيلية . 

 

3.  فول الصويا :

 يعتبر من المصادر النباتية تمد الجسم بالبروتين و يعتبر البروتين الناتج عن فول الصويا بروتين كامل حيث يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للنمو و التي لا يستطيع الجسم تكوينها . و عند مقارنة فول الصويا   بالمصادر الحيوانية للبروتين نجد أنه :

أ‌.  أغنى من الحليب في الكالسيوم .

ب‌. أغنى من البيض في الحديد .

ت‌. أغنى من اللحوم الحمراء في البروتين .

المضافات الغذائية :

المضافات الغذائية : هي مواد تضاف للأطعمة لكي تقوم بوظيفة محددة و من هذه المضافات :

1. المواد الملونة .   2.  المواد المنكهة .    3. المواد المبيضة .    4. المواد المكبرة و المضخمة .   5. المواد الحافظة     6. المستحلبات .

 

ما السبب في أن:

 1. الفيتامينات ذات أهمية كبرى في البناء .

2. لا يمكن الحصول على الأملاح المعدنية مستقلة .

 وضح الهدف من إضافة كل مضاف من المضافات الغذائية السابقة :

يهدف إلى قتل الكائنات الحية الدقيقة أو إيقاف نشاط الكائنات الحية الدقيقة .

 الشروط الواجب توافرها في المضافات الغذائية :

  أن يكون هذه المضافات مأمونة صحياُ :.

•  يجب أن تثبت صلاحيتها للغرض الذي تضاف من أجله .
•  أن لا تقلل أو تزيد أو تؤثر في القيمة الغذائية المتعامل بها .
•  يجب أن تتوافر طريقة لتحليلها حتى يمكن مراقبة استخدامها .
•   أن تكون ميكانيكية فعملها معروف عملياُ . 
•  تكون من مصدر طبيعي .

 فول الصويا ذو أهمية كبيرة للإنسان:

لأن البروتين الناتج عن فول الصويا يعتبر بروتين كامل حيث يحتوي على أحماض أمينية أساسية لازمة لنمو الإنسان و هو لا يستطيع تكوينها . 

 

 الأسباب التي دعت لابتكار طرق حفظ الأطعمة :

ما اسباب:

1.     التجميد من طرق الحفظ الدائمة و التبريد من طرق الحفظ المؤقتة .

2.     البسترة حفظ مؤقت و التعليب حفظ دائم .

فساد الأطعمة :

 حالات فساد الأطعمة:

1.     يحدث بسبب تلوث الغذاء بالأحياء الدقيقة التي قد تسبب أمراضاً إما عن طريق الكائن الحي الميكروب نفسه إذا ما ابتلع مع الطعام كما هو الحال مع ميكروب السلومنيلا .

2.     يحدث أيضاً بسبب التغير في التركيب الكيماوي للغذاء مثل تخمر السكريات و تحللها .

3.     يحدث بسبب فساد كيماوي و عادة ما يكون نتيجة لبعض التفاعلات الكيميائية غير المرغوب فيها و يؤدي ذلك إلى حدوث تغير في طعم و رائحة و نكهة المادة الغذائية . 

4. فساد يؤدي إلى تغير اللون مثل ظهور بقع بنية على المادة الغذائية كالذي يحدث بعد تقشير التفاح و البطاطس عند تركه فترة من الوقت .

 

 العوامل المسببة لفساد الأغذية :

          1.العوامل الحيوية : و هذه تشمل الكائنات الحية الدقيقة كالبكتيريا و الفطريات .

2. العوامل الكيماوية : و هو أي تغير أو تفاعل كيماوي يؤدي بصورة مباشرة أو غير مباشرة إلى التأثير في الصفات الطبيعية و الكيماوية للأغذية .

4. التغيرات الطبيعية : و هو أي تغير أو تفاعل كيماوي يؤدي بصورة مباشرة أو غير مباشرة ألى التأثير في الصفات الطبيعية و الكيماوية للأغذية .

5.  العوامل الميكانيكية : و هذه ما تحدث عادة للفواكه و الخضراوات بسبب حدوث خدوش أو تهشم تشقق في أثناء عملية الحصاد و أثناء النقل و الشحن و التعبئة

 

 طرق حفظ الأطعمة المؤقت منها و الطويل الأمد :

 

أولاً : طرق الحفظ المؤقت :

1. التمليح : تعتبر من الطرق القديمة و التي ما زالت تستخدم في حفظ المواد الغذائية خصوصاً الأسماك والأحياء البحرية الأخرى .

3. التركيزات العالية من السكر : و يستخدم هذا في حفظ الفواكه و المربيات و المرملاد .

4.  المواد الحافظة الكيماوية : توجد بعض المواد الكيميائية التي لها القدرة على عرقلة أو تأخير نمو الأحياء الدقيقة.

6.  التبريد : يعتبر حفظ الأطعمة في الثلاجات من الطرق المثلى ، و التي تستخدم بكثرة في حفظ اللحوم والخضراوات لفترات قصيرة . و تتوقف فترة الحفظ و طريقة التبريد على نوع المادة الغذائية و درجة  الحرارة داخل الثلاجة .

7.  البسترة : و المقصود بها : هو تعريض جميع جزيئات المادة الغذائية (السائلة) إلى درجة حرارة معينة ولمدة زمنية محددة بحيث تكفي للقضاء على جميع الميكروبات المرضية ثم تبريدها بسرعة إلى درجة حرارة منخفضة .

ثانياً : طرق الحفظ طويلة الأمد :

1.   التجفيف : و يقصد به تقليل المحتوى المائي للأغذية مع المحافظة بقدر المستطاع على صفاتها الطبيعية .

2.   التعليب : هو تعبئة المواد الغذائية في عبوات مناسبة ، بعد إجراء بعض العمليات التكنولوجية عليها ،  و التي تؤدي إلى تضبيط الأنزيمات و الكائنات الحية الدقيقة .

3.   التجميد : و يعتبر من أفضل الطرق المستخدمة في حفظ الأغذية ، و ذلك من حيث طول مدة الحفظ و ندرة حدوث أي تغيرات في الخواص الطبيعية للمادة الغذائية المجمدة .

 المضافات الغذائية مع توضيح دورها بالنسبة للمواد الغذائية:

1.  مواد حافظة : و تعمل على وقف النشاط الميكروبي أو القضاء عليها تماماً مثل نترات الصوديوم .

2.  المضادات الحيوية : مثل التتراسيلكين و هو يضاف إلى مياه التبريد المستخدمة لحفظ الأسماك و اللحوم .

3.   مضادات الأكسدة : تستخدم لمنع أو تأخير ظهور علامات التزنخ الذي ينتج من تفاعل الدهون مع الهواء الجوي  .

4.  عوامل مبيضة : و هذه المواد مؤكسدة تستخدم لتحسين خواص الدقيق و النشا .

5.  المواد الحامضية : و هي التي تضاف إلى بعض الأطعمة لإعطائها نكهة حامضية مرغوب فيها .

6. عوامل تكبير و تضخيم : و هذه المواد تضاف إلى بعض الأغذية لإعطائها مظهراً و حجماً أكبر من الحجم الأصلي .

7. الملونة :  وهي المواد التي تضاف إلى الأغذية لإعطائها ألواناً مميزة فتكسبها بذلك مظهراً جذاباً .

8. المحليات : مثل السكر و بدائله التي بدأت تستخدم الآن بشكل كبير .

9.  المنكهات : و هذه المضافات تعتبر من المواد التي لا يمكن الاستغناء عهنا في حياتنا اليومية .

10. المستحلبات و المثبتات : و هي المواد التي تمكن و تساعد على خلط الزيوت و الدهن بالماء .

 

 الشروط الواجب توافرها في المضافات الغذائية :

1. أن تكون مأمونة صحياً .

2. يجب أن يثبت صلاحيتها للغرض الذي يضاف من أجله .

3. ألا يكون الغرض من إضافتها خداع المستهلك أو تغطية عيوب الصفات التجارية للمادة الغذائية .

4. ألا تقلل أو تزيد أو تؤثر في القيمة الغذائية للغذاء المعامل به .

5. يجب أن تتوافر طريقة لتحليلها حتى يمكن مراقبة استخدامها .

6.  أن تكون ميكانيكية فعلها معروفة علمياً بمعنى أن يكون تأثيرها على جسم الإنسان أو الغذاء معروف .

7.  عند إضافتها للغذاء يجب أن تكون نقية غير ملوثة بمادة أخرى .

التسمم الغذائي :

ما الذي يسبب التسمم ؟

يحدث التسمم عند تلوث الطعام بإحدى المواد التالية :

1.   المواد الكيميائية : مثل المبيدات – المطهرات - المنظفات  و غيرها  مثل الأعشاب المنتشرة في البراري و الغابات بالإضافة إلى  الفطريات و التي تشمل الكثير من المشروم و السموم الفطرية .

2.  بعض أنواع الحيوانات البحرية النهرية ، مثل القواقع و الأسماك .

3. البكتيريا و سمومها .

 

 أنواع التسمم الغذائي البكتيري:

تحول البكتيريا الغذاء إلى مادة ضارة عن طريق :

1.   إفراز السموم : بعض أنواع بكتيريا التسمم الغذائي تفرز أنواعاً مختلفة من السموم تطلقها في الغذاء في أثناء نموها و تكاثرها فيه . تظهر أعراض التسمم بعد فترة حضانة قصير ة جداً لا تتجاوز الساعتين ، و التي تبدأ بالتقيؤ وتعقبها آلام معوية و إسهال .

2.   الخلايا الحية : هذا النوع من التسمم يحدث بتناول أعداد كبيرة من الخلايا البكتيرية الحية مع الطعام التي تنمو و تتكاثر فيه أثناء تواجدها عند توافر الظروف الحياتية المناسبة لها . و تظهر الأعراض بعد فترة حضانة طويلة نسبياً ، تترواح بين 12-36 ساعة و تظهر على صورة حمى و صداع و إسهال يعقبها تقيؤ .

3.   إفراز السموم في المعدة : تظهر أعراض هذا التسمم فيما بين 8 –24 ساعة نتيجة سموم معينة من البكتيريا ، وتبدأ الإصابة ببعض الآلام المعوية و إسهال و نادراً ما يصاحب ذلك تقيؤ .